Baukasten für eure Motive

Im letzten Post habe ich uns den gesamten Zusammenhang des Modells aufgezeigt. Alles beginnt bei den Motiven. Entsprechend hängen die Erfolgsaussichten auch sehr stark von gut gewählten Motiven ab. Insbesondere bei uns "Belohnungs-getriebenen" Menschen müssen wir die Motive so perfekt wie möglich konstruieren, damit diese genug Motivation generieren können, um kurzfristig erreichbare Belohnungen aufzuwiegen.

realistische Ziele sind Alles 

Ich unterscheide die Motive in drei Kategorien, bzw. machen wir uns aus einem Ziel durch verschiedene Betrachungsweisen einfach drei Ziele. Denn wir wissen bereits, es ist leichter durch mehrere Motive motiviert zu werden.

Neben dem ursprünglichen Ziel: "Ich will meine Strandfigur erreichen." konstruieren wir uns noch "Es darf echt nicht noch schlimmer werden." und "Jeder Schritt in die richtige Richtung ist wertvoll."

Die dahinterstehenden Kategorien bezeichne ich wie folgt:

1. Resultats-Motiv: Ist durch die gewünschten Resultate definiert.
2. Unheil-Motiv: Ein Unheil abwenden bzw. stoppen ist hier der Antrieb.
3. Fortschritt-Motiv: Dieses Bild macht uns bewusst, dass wir richtig liegen. 

Die Ausarbeitung eines geeigneten Motivs, dass heißt die Visualisierung können wir nun je Kategorie betrachten. Ich stelle euch vor, welche Eigenschaften ein Motiv hat, und wie man anhand dieser Eigenschaften ein geeignetes Bild (eures Ziels) entwirft.

Resultats-Motive

Dieses Motive definiert sich, wie der Name bereits vermuten lässt, aus dem gewünschten Resultat. Dazu kommt der Zeitpunkt, wann man das Resultat erreichen möchte. Grundsätzlich könnte man sagen, dass es besser ist, wenn der Zeitpunkt in sehr naher Zukunft liegt, denn die Belohnung ist dadurch schließlich greifbarer. Der Haken dabei ist jedoch, dass wir auch realistisch bleiben müssen. Nur wenn wir das Ziel als wahrscheinlich erachten, können wir daran glauben. Und nur durch den festen Glauben an das Ziel generieren wir Motivation.

Für mich heißt das, übermorgen (sehr nahe Zukunft) den perfekten Bodybuilding Körper zu erwarten, bringt nichts. Da weiß ich instant, dass das utopisch ist. Das Resultat kann ich jedoch auch nicht so lange runterschrauben, bis ich ein Bild von mir visualisiere, welches übermorgen erreichbar ist, denn das ist dann derart ähnlich mit dem Ist-Zustand, dass es wiederrum keine Belohnung darstellt. (Anmerkung: Für die kleinen Schritte basteln wir uns noch unsere Fortschritts-Motive)

Fassen wir nochmal zusammen:

Das Resultat, unser Ziel, muss "verlockend" genug sein, dass wir uns diesen Zustand richtig herbeisehnen. Dies zu erreichen muss eine Belohnung sein. Trotzdem sollte es in einem überschaubaren Zeitrahmen realistisch erreicht werden können, damit es greifbar bleibt und uns auch nicht die Geduld ausgeht. Anhand der folgenden Abbildung werde ich das noch ein wenig weiter durchkauen. (Ich möchte schlichtweg sicherstellen, dass die Idee bei jedem verinnerlicht wird)

Die Grafik zeigt uns die Zeitachse und das Resultat bzw. die Güte/Intensität des Resultats. Wir sehen wie unsere Geduld mit der Zeit abnimmt, gleichzusetzen ist dieser Abfall auch mit der Fähigkeit sich den Zielzustand vorstellen zu können.

Wenn wir an etwas arbeiten, ob es nun die Diät für den Traumkörper ist, oder die Renovierung des Traumhauses, dann können wir verschieden viele Anstrengungen aufwenden. Mit einer hohen Anstrengung erreichen wir unser Ziel schneller. Eine hohe Anstrengung kann uns jedoch auch überfordern, oder nicht in jeder plötzlich auftretenden Lebenssituation aufrecht erhalten bleiben. Wählt für euch ein Tempo, welches mit eurem Wesen harmoniert. Seid ihr sehr ungeduldig, dann kniet euch lieber voll rein. Seid ihr schnell überfordert, dann plant etwas mehr Zeit ein, oder setzt die Zielerwartung niedriger an. Die grüne gestrichelte Linie zeigt, wann man mit unterschiedlicher Anstrengung das Ziel zu unterschiedlichen Zeitpunkten erreichen würde.

Ich arbeite mich bei diesem Zusammenhang mit folgendem Rezept zu meinem Motiv:

1. Welchen Zeitraum nehme ich mir? Ich will in 3-4 Monaten mein vorläufiges Resultat sehen.
2. Welche Anstrengung mute ich mir zu? Ich will in etwa 80% Power geben (orange bis rot).
3. Was ist also bis dahin realistisch möglich? Knappe 10 kg Abnahme, besser Luft bekommen. Hüftspeck? Ja! Hängende Wabbel-Wampe? Nein!

Das funktioniert bei mir ganz gut in dieser Reihenfolge. Ich lasse demnach die Zeit und die Anstrengung als feste Größen stehen und male mir dann aus, was unter diesen fixen Werten möglich sein wird. Für euch kann das durchaus anders funktionieren. Vielleicht habt ihr den Zielzustand und das Datum bereits fest, dass wäre z. B. bei dem Ziel "Passe ich Kleid XY zum Hochzeitstag" der Fall. Dann müsstet ihr das Ganze dadurch realistisch gestalten, dass ihr die dafür notwendige Anstrengung als letztes bestimmt.

Wichtig ist: Alles hängt zusammen!

• Je doller das Resultat sein soll, desto mehr Zeit oder Anstrengung brauch es. 
• Je mehr Anstrengung ihr (lange) aufwendet, desto eher brecht ihr ein. 
• Je länger ihr vorausplant, desto schwieriger wird es daran zu glauben, bzw. umso schneller geht euch die Geduld aus.

Unheil-Motive

Ich rate fast ausschließlich zu positiven Gefühlen oder Bestärkungen, aber jetzt ist es Zeit uns zu hassen. Naja, fast zumindest. Bei einem Unheil-Motiv sollt ihr euch ausmalen, wie wenig ihr scharf darauf seid, dass sich der aktuelle Zustand noch verschlimmert.

• Ihr habt eine 4 in Mathe? Wie scheiße wäre es erst wenn es bald eine 5 wird?
• Zur Straßenbahn zu rennen lässt euch keuchen? Wie ätzend wäre es, wenn euch 2-3 Treppen so Schnaufen ließen?
• Die Hüften quellen hervor? Sei froh, dass noch kein Tripple-Kinn gewachsen ist.

Der Hintergedanke hierbei ist folgender. Wenn das Unheil einmal da ist, dann neigt man schnell dazu zu sagen: "Ach, jetzt ist es eh zu spät." oder man jammert: "Hätte ich mich im Urlaub doch nur etwas zurückgehalten." Wegen dieser typischen Verhaltensweisen, wollen wir uns eben einen Zustand ausmalen, der noch beschissener ist, als die derzeitige Lage. Denn für dieses (noch) fiktive Horror-Szenario ist es eben noch nicht zu spät. Wir leben tatsächlich genau in diesem "Hätte-ich-mal"-Moment.

Ihr solltet auf folgendes achten, während ihr euch eine schlimmere Zukunft ausmalt.

1. Nutzt diese Technik nur, wenn ihr das Vertrauen in euch habt, diese Horror-Zukunft durch richtiges Handeln abwenden zu können. Ihr sollt euch nicht weiter runterziehen sondern wachrütteln.
2. Malt es euch richtig schön aus. Gruselt euch vor euch!
3. Kommt jedoch nicht zu der Schlussfolgerung: "Bis es so schlimm ist, ist ja noch was hin." Das Bild sollte so ersponnen sein, dass die Handlungen im Hier & Jetzt notwendig werden.

Mein Unheil-Motiv ist stets der Edgar, der 123 kg gewogen hatte. Das ist schon ein sehr beunruhigendes Bild :)

Genauso wie ein zu perfektes Resultats-Motiv keine Kraft besitzt, wenn man sich den Zustand kaum vorstellen kann, verlieren die Unheil-Motive an Power, je näher man seinem Ziel kommt. Bei mir ist dies gar einer der Hauptgründe, wieso ich immer wieder aufs Neue versagt habe. Ich bin dann meist bereits so mit mir zufrieden, dass der 123 kg Edgar weit weit in die Ferne gerückt ist. Das ist dann der Zeitpunkt an dem ich es schleifen lasse.

Fortschritt-Motive 

Das ist unser täglich Brot, zumindest wenn es um verwertbare/greifbare Belohnungen geht. Hier wollen wir, ganz nach dem Motto "Der Weg ist das Ziel", jede Handlung belohnen. Als Belohnung haben wir allerdings nur Stolz bzw. Selbstzufriedenheit im Angebot. Trotzdem ist dieser kontinuierliche Fluss nicht zu verachten. Denn wohingegen das Ziel unseres Vorhabens irgendwo in ein paar Monaten die Erfolge zeigt, können wir den Fortschritt als solchen zum Erfolg deklarieren. Ihr könnt hierbei besonders gut mit kleinen Ritualen arbeiten.

• Einen Tag "sauber" gegessen, ergibt einen grünen Punkt im Kalender, oder eine lachende Sonne. Steffi hat sich z. B. motivierende Fotos (Sportlerinnen, Vorher-Nachher-Stories, etc.) ausgedruckt und darf sich für jeden erfolgreichen Tag ein Bild für die Kühlschrankwand ziehen.
• Der Streak-Gedanke fällt auch in diese Kategorie. Ihr zählt die Tage, oder Wochen die andauernd (am Stück) durchgehalten wurden. Streak-Runner laufen beispielsweise täglich mindestens 1 km. Wenn man dann irgendwann bei 37 Tagen angekommen ist, steigt die Hemmschwelle, dieses sog. Streak abzubrechen. Ich zähle meist Tage ohne Alk und Wochen am Stück, in denen ich alle Trainingseinheiten durchgezogen habe.
• In dem Moment, indem ihr euch "richtig" (d. h. eurem Ziel entsprechend) entscheidet, solltet ihr dies auch mit Stolz belohnen. Ihr macht das ja nicht aus Zwang, sondern es bleibt eure Entscheidung. Derart verpackt wird es jedenfalls viel positiver wahrgenommen. Also anstatt: "Menno! Ich darf diesen Muffin jetzt nicht essen." wertet es als "Ich war stark und hab Nein gesagt, meinem Ziel komme ich damit wieder näher." 

Rituale triggern unseren Sammeltrieb. Der Sammeltrieb lässt uns weiter machen, Gesammeltes will man nicht wieder her geben. Rituale nehmen uns auch manchmal die Entscheidung ab, dann macht man es eben so, weil man es gewöhnt ist. Versucht eure eigenen Rituale zu etablieren, nutzt Rituale, Wiederholung und Sammeln für euren Vorteil.

Fazit

Das war heute ganz schön viel. Abschließen möchte ich nochmal mit einem kleinen Beispiel.

Situation: Ich im Aldi, Bock auf noch was Süßes. Muffins in der Hand, wieder weggelegt. Balisto Packung (9er Packung) in der Hand, wieder weggelegt. Das Weglegen bisher klappte, weil ich wusste, dass es Scheiße wäre, es war eine Handlung durch das schlechte Gewissen. Dann habe ich durchgeatmet und mir alle drei Motiv-Kategorien bewusst gemacht. "Du willst doch vorwärts kommen, denk an dein Ziel. Du willst doch nicht weiter verkacken, denk an die Kcal. Du wirst Stolz sein, wenn du jetzt widerstehst." Damit hat es dann geklappt. Ich bin zufrieden aus dem Aldi spaziert.